還沒上班就覺得累，沒加班卻像被掏空。主管一句話總讓你反思一整天，同事一個表情也會讓你懷疑是不是自己做錯了什麼？也許不是你太敏感，而是正在經歷「職場內耗」。
本篇文章帶你認識：什麼是職場內耗？判斷自己是否陷入職場內耗？以及哪些具體方法可以走出職場內耗？
什麼是「職場內耗」？
職場內耗（Workplace Internal Friction）是一種難以被看見，卻真實存在的心理壓力形式。它不是來自工作量本身，而是來自於你每天對自己的否定、自我懷疑，與過度揣測他人看法所造成的「能量內耗」。
職場內耗會有哪些症狀？
根據心理學家 Susan David 所提出的 Emotional Agility（情緒靈敏力），若一個人長期處在高壓的情緒狀態中，當人處於高壓環境，例如長期過度工作、人際衝突或職場缺乏信任時，會引發一連串生理與心理層次的反應，久了將會逐漸失去動能、成就感與心理安全感。
- 認知資源下降（Cognitive Overload）
- 腦中持續運轉負面內對話
- 無法聚焦，決策品質下降
- 思緒卡關、反覆糾結小事
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情緒反應過度（Emotional Reactivity）
- 對微小批評反應過激，容易焦慮或防衛
- 容易覺得別人在針對你（放大負向訊號）
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身體進入慢性壓力反應
- 分泌過多皮質醇（壓力荷爾蒙）
- 容易疲勞、失眠、免疫力下降
- 長期下來可能導致「情緒耗竭 Emotional Exhaustion」
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行為僵化與社交退縮
- 變得不願承擔責任或主動發言
- 開始避免溝通，對工作失去熱情
- 進入「只是做完而不是做好」的倖存模式
你有職場內耗嗎？從這 5 種現象快速檢視自己
以下是內耗型上班族最常出現的狀況，你中了幾項？
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總是懷疑自己的表現是否不夠好
即使沒被責罵，仍經常檢討自己 -
下班後腦中繼續上演職場劇場
明明已經下班，心卻還在處理未讀訊息與同事情緒。 -
遇到衝突總先檢討自己
不是你不理性，而是你過度內化所有人給的回饋。 - 把「過度努力」當安全感
不斷超前部署、主動認錯，只為了獲得認可，但越做越心累。
- 時常懷疑自己是否「不適合這份工作」
不是因為技能不夠，而是因為環境讓你長期處於低自尊狀態。
《Psychology Today》指出，情緒耗竭（Emotional Exhaustion）是最容易被忽略的慢性職場壓力來源，長期內耗將可能導致專注力下降、免疫力變差與工作冷感。
如何擺脫職場內耗？心理學與實務行動的 5 個方法
以下是心理學家建議的擺脫內耗方法，你可以一天一個步驟開始練習：
1. 辨識你正在進行的「內在對話」
研究指出，負面自我對話會降低認知效能與決策品質。
2. 練習建立心理界線，而不是當好人當到內傷
學會延遲回覆、不即時回應，保護的是自己的專注力與界線。
根據 HBR 報導，高績效團隊反而會尊重彼此的界線與獨立性，不是無止盡的配合。
3. 專注在「我能控制的事」，停止腦補情緒
過度揣測他人情緒，是內耗的主因之一。使用心理學中的「可控圈模型」（Circle of Control）將思緒回到自己能行動的範圍。
4. 安排你的「情緒排毒時間」
寫下情緒來源能有效降低主觀焦慮感。建議每週一次，如寫情緒日記、運動或冥想 10 分鐘。
5. 選擇讓你能量正循環的職場文化
不是每間公司都值得你燃燒自己。長期高監控、低信任的職場會加速你耗盡的速度。與其忍耐，不如轉換跑道，選擇尊重人、支持成長的企業。
真正健康的職場，應該讓你持續發光，而不是懷疑自己是否夠格。
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